Как уменьшить тревогу? Советы для мам и не только.

Тревога одно из самых частых состояний, с которым обращаются к психологу. Беспокойство, тревога, беспричинное волнение – все эти состояния стали спутниками жителей 21 века. Тревога  и беспокойство  негативно влияют на нас: ухудшается сон, понижается внимание, учащает сердцебиение, появляются головные боли и т.д. От нашей тревоги страдают близкие и родные. Как же с ней справиться самой, не прибегая к помощи специалиста?

Тревога отличается от страха тем, что причину страха человек осознает, а причину тревоги нет. Поэтому перво-наперво важно осознать, что является причиной тревоги.

1) Найдите источник тревоги — часто мы не осознаем, что именно нас тревожит и пугает. Тревога присутствует фоном, затормаживая жизнь, создавая нерешительность, слабость.  Почти у каждого есть какие-то опасения, но они скрываются где-то в глубине нашего сознания, часто незамеченные, непризнанные, поскольку мы игнорируем их и делаем вид, что они не существуют. Но они есть. И они влияют на нас каждый день всю жизнь.

Попробуйте в спокойной обстановке выписать в тетрадь все мысли, какие приходят к вам, когда вы думаете о своих ощущениях. Сначала вам может показаться это упражнение трудным, и нет никаких мыслей и никаких источников. Не отказывайтесь от намерения. Мысли ваши существуют, иначе бы вы не испытывали страха. Пишите все, что придет в голову. «Опасаюсь того…, беспокоюсь о том…, нервничаю из-за этого…, не хочу такого…» Пишите хотя бы в течение 10-15 минут. Постепенно ваши чувства откроются и начнут приходить более глубокие причины вашего беспокойства.

Это упражнение помогает снять напряжение, страхи даже просто в процессе перечисления ваших чувств. Если же вам удалось найти главную скрытую причину вашего страха, действуйте. Предпринимайте шаги для предупреждения опасности, если она реально существует. Однако, в большинстве случаев, найдя источник страха, вы удивитесь, что он несерьезный и не представляет действительной угрозы

Иногда привычка тревожиться – это всего лишь привычка, которую вы, скорее всего, подцепили от кого-то из близких людей. А раз это всего лишь вредная привычка, то от нее можно избавиться.

2) Одной из причин тревожности является недоверие к миру. Порой бывает трудно ответить на вопрос, откуда оно взялось. Лечится это состояние при помощи «дневника доверия». Заведите себе красивую тетрадку с позитивной обложкой и каждый день вечером записывайте все, что сегодня случилось хорошего с вами и вокруг вас. Самое главное – пишите только хорошее, как бы ни хотелось написать все, что накипело. Каждое утро перечитывайте весь дневник целиком и настраивайте себя на мысль, что сегодня у вас будет хороший день.

3) Людям, которые часто испытывают состояние тревоги, рекомендуют заниматься йогой или цигун. Это помогает не только расслабить тело, но и избавится от негативных эмоций. С помощью разных упражнений укрепляются и расслабляются мышцы груди и живота, а также восстанавливается поток жизненной энергии.

Помогают убрать тревогу дыхательные практики.

Сделайте пранаяму.

Это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению.  Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте  левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 2-3 минут.

Дыхание на 4 счета.

Простая, но действенная техника дыхания. Она успокаивает и умиротворяет. Делается вдох на четыре счета. Потом пауза и задержка дыхания на четыре счета. После паузы вдох на четыре счета. Цикл повторяется 20-30 раз.

Самое главное не пытаться убежать от тревоги, важно её осознать, приняться, наблюдать за ней. Определить в каких ситуациях она появляется. « Чего я боюсь ?», «Что самое страшное может случиться?» , « Когда я первый раз испугалась этого?»,  « Что мне дает моя тревожность?». Отвечая на эти вопросы, вы находите причины тревоги, а с осознанием  причин тревога уменьшается.

 

Статью подготовила психолог Арина Чунаева.

Одна мысль о “Как уменьшить тревогу? Советы для мам и не только.

  1. Кинаш Ксения

    Большое спасибо автору – статья очень интересная. Действительно, с тревогой сталкивался каждый из нас. Да и само понятие тревоги является порождением социума и относится сугубо к человеку. К примеру, у животный тревоги нет, но есть нечто схожее, что можно назвать “настороженностью”. И если “настороженность” заставляет животное искать ответ на вопрос “Что это (шевелится в кустах)?”, то и человек, ощущая тревожность, чувствует напряженность или энергию внутри себя для ориентировки в ситуации и готовности к действию. С такой точки зрения тревога помогает нам быть успешными, помогает предугадывать и планировать ситуации. Но тревога может перейти и в разряд мучительных и отягощающих нашу жизнь факторов.
    В этом контексте мне очень нравятся идеи известного исследователя Спилберга. Он разделил тревогу на “тревогу-состояние” и “тревогу-свойство”. По мнению Спилберга “тревога-состояние” – это кратковременная преходящая эмоциональная реакция, связанная с активизацией автономной нервной системы. “Тревога-свойство” есть сама склонность к реакции тревоги и ее можно определить по частоте реакций тревоги, возникающих за некоторый период времени.
    Но самый важный момент, что по мнению Спилберга, факторы, влияющие на склонность к реакциям тревоги, следует искать преимущественно в детстве, во взаимоотношениях с родителями в те моменты, когда ребенка подвергали наказанию. Многие психологи различных школ и направлений видят причины тревоги именно в детстве. Лично моя практика показывает, что тревога связана с отвержением матерью своего ребенка (неосознанным чаще всего, ведь тревожные люди вырастаю и в очень любящих семьях) . И конечно, есть отличные инструменты для работы с проблемой личной тревоги и для проработки особенностей материнского стиля воспитания с целью развития адекватного уровня тревоги у ребенка.
    Потому самостоятельно работать с тревогой крайне не продуктивно. Большинство техник самостоятельного уменьшения тревоги лишь маскируют ее и приносят временное облегчение. Такую задачу надо решать вместе со специалистом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *